Síndrome de oficina — epidemia silenciosa
Sentarse 8 hrs al escritorio = 2 toneladas de presión en la columna. Harvard 2024:
- 73% tienen dolor de cuello/hombros
- 65% dolor de espalda
- 38% dolor de muñeca
Cada hora, 5 min de estiramiento = reducción 60% del dolor crónico.
Rutina de 5 min — en el escritorio
Cuello (1 min)
- Barbilla al pecho → mirar arriba × 10
- Inclinación lateral, 10 seg × 3
- Rotaciones lentas × 5 cada lado
Hombros (1 min)
- Encogerlos × 10
- Rotaciones adelante × 10, atrás × 10
- Brazo cruzado al pecho, 15 seg cada uno
Espalda (1.5 min)
- Ponte de pie
- Brazos arriba → inclinar lateral, 15 seg
- Abrazarte → torcer tronco × 5
- Tocar dedos de los pies × 5
Muñecas (1 min)
- Rotación × 10 cada dirección
- Abrir mano ↔ puño cerrado × 10
Respiración (30 seg)
- Box breathing: 4-4-6-4 × 5 rondas
Cuándo hacerlo
- Cada hora
- Antes/después de reuniones largas
- Cuando sientes tensión