HIIT คืออะไร
High-Intensity Interval Training — การออกกำลังกายแบบ หนัก/พัก สลับกันอย่างรวดเร็ว
ประโยชน์ที่งานวิจัยยืนยัน:
- เผาผลาญแคลอรี่สูงกว่า cardio ธรรมดา 25-30%
- ลดไขมันหน้าท้อง (visceral fat) ได้ดีกว่า
- EPOC effect — เผาต่อเนื่อง 24 ชั่วโมงหลังหยุด
- เวลาน้อยกว่ายิม 1 ชั่วโมง
โปรแกรม 20 นาที — ที่บ้าน ไม่มีอุปกรณ์
Warm-up (3 นาที)
- jumping jacks 30 วินาที
- high knees 30 วินาที
- arm circles 30 วินาที
- เดินอยู่กับที่ + หายใจลึก 1 นาที
Main set (15 นาที — 5 รอบ x 3 นาที)
แต่ละรอบ:
- 40 วินาที ออกแรง 90% (ตามที่เลือก)
- 20 วินาที พัก / เดินช้า
ท่าที่เลือก (สลับทุกรอบ):
- Burpees
- Mountain climbers
- Squat jumps
- Push-ups
- Plank to push-up
Cool-down (2 นาที)
- เดินอยู่กับที่
- ยืดเหยียดขา/หลัง/ไหล่
ข้อควรระวัง
- ⚠ ไม่เหมาะสำหรับผู้มีโรคหัวใจ ความดัน หรือบาดเจ็บข้อเข่า
- ดื่มน้ำก่อน-หลัง — อย่างน้อย 500 ml
- ทำ 3 ครั้ง/สัปดาห์ (ห้ามทำติดต่อกัน — กล้ามเนื้อต้องพัก)
- ฟัง heart rate — ถ้าเกิน 90% ของ max ให้พัก