パワーナップ — 20 分

なぜ 20 分が最適

NASA は宇宙飛行士を研究し、20 分 がスイートスポットと発見：

• 脳が睡眠ステージ 1-2 に入る
• ステージ 3（深い眠り）には入らない — ぼんやり防止
• 起床時 記憶 +34%、覚醒 +54%

完璧な仮眠プロトコル

前

1. 午後 1-3 時
2. コーヒーナップ — 先にコーヒー（20 分でカフェイン効く = 完璧な目覚め）
3. 暗く静かで涼しい部屋（~22°C）

中

1. リクライニング、横にならない
2. 深くゆっくり呼吸
3. 20 分タイマー — 絶対に超えない

後

1. すぐ起きる
2. 水を飲む
3. 明るい光を浴びる 1-2 分

NG

• ❌ 午後 4 時以降
• ❌ 30 分以上