متلازمة المكتب — وباء صامت
8 ساعات جلوس = ضغط طنين على العمود الفقري.
هارفارد 2024:
- 73% آلام رقبة/كتف
- 65% آلام ظهر
- 38% متلازمة النفق الرسغي
5 دقائق/ساعة = -60% خطر الألم المزمن.
روتين 5 دقائق
الرقبة (1 دقيقة)
- ذقن للصدر → النظر للأعلى × 10
- إمالة جانبية 10 ث × 3
- دوران بطيء × 5
الأكتاف (1 دقيقة)
- شد للأعلى × 10
- دوران أمامي × 10، خلفي × 10
الظهر (1.5 دقيقة)
- انهض
- ذراعان للأعلى → إمالة جانبية 15 ث
- لمس الأصابع × 5
الرسغ (1 دقيقة)
- دوران × 10
- مفتوحة ↔ قبضة × 10
تنفس (30 ث)
- 4-4-6-4 × 5 جولات