ما هو HIIT
تدريب الفترات عالية الكثافة — يبدل بين انفجارات شديدة وراحة قصيرة.
الفوائد:
- يحرق 25-30% أكثر من الكارديو العادي
- يقلل دهون البطن
- تأثير EPOC — حرق 24 ساعة بعد التمرين
- موفر للوقت
روتين 20 دقيقة (بدون معدات)
الإحماء (3 دقائق)
- قفز توأم 30 ث
- ركب عالية 30 ث
- دوائر ذراع 30 ث
الجزء الرئيسي (15 دقيقة — 5 جولات × 3 دقائق)
40 ث عمل / 20 ث راحة
تناوب:
- Burpees
- Mountain climbers
- القرفصاء مع قفز
- ضغط
- بلانك إلى ضغط
التهدئة (2 دقيقة)
السلامة
- ⚠ تجنب مع مشاكل القلب أو الركبة
- ترطّب (500 مل)
- حد أقصى 3×/أسبوع