Plank ดียังไง
Plank เป็น isometric exercise ที่ออกแรง กล้ามเนื้อแกนกลาง (core) ทั้งหมดพร้อมกัน:
- กล้ามท้อง (rectus abdominis, obliques)
- กล้ามหลังล่าง (lower back)
- กล้ามสะโพก + ก้น
ประโยชน์:
- หน้าท้องแบนราบ
- แก้ปวดหลัง
- ปรับท่าทาง (posture)
- ใช้กล้ามเนื้อ 29 มัดพร้อมกัน
วิธี Plank ที่ถูกต้อง
ท่ามาตรฐาน
- คว่ำหน้า — วางข้อศอกใต้ไหล่
- ปลายเท้าจิกพื้น
- ตัวตรงเหมือนกระดาน — จากไหล่ถึงส้นเท้า
- หน้าก้มลงดูพื้น — คอตรง
- เกร็งหน้าท้อง + ก้น
- หายใจปกติ — อย่ากลั้น!
Plank ผิด VS ถูก
❌ สะโพกตก — เครียดหลังล่าง
❌ สะโพกยก — ไม่ออกแรง core
❌ คอเงย — เครียดคอ
✅ ตรงเหมือนกระดาน — แนวเดียวกัน
เป้าหมายตามระดับ
| ระดับ | เวลา |
|------|------|
| Beginner | 30 วินาที |
| มาตรฐาน | 60 วินาที ← นี่คือเป้าหมาย |
| Intermediate | 2 นาที |
| Advanced | 3-5 นาที |
| Pro | 5+ นาที |
World record: 9 ชั่วโมง 38 นาที (George Hood, USA, อายุ 62)
เพิ่มความท้าทาย (Variations)
หลัง 60 วินาที สบาย — ลองเพิ่ม:
- Side Plank — ตะแคงข้าง ค้าง 30 วินาทีต่อข้าง
- Plank Up-Down — เปลี่ยนจากศอกเป็นมือสลับ
- Plank with Knee Tap — แตะเข่าสลับซ้าย-ขวา
- Plank Jacks — กระโดดเปิด-ปิดขา
ทำทุกวัน?
- 5 ครั้ง/สัปดาห์ — เหลือ 2 วันให้กล้ามเนื้อซ่อม
- ดีกว่าทำ 1 ครั้งนาน — ทำ 3 รอบสั้นๆ ดีกว่า