什么是 HIIT
高强度间歇训练 — 短时间高强度运动与短休息交替。
好处：
- 燃烧比稳态有氧多 25-30% 卡路里
- 减少内脏脂肪
- EPOC 效应 — 训练后 24 小时持续燃烧
- 时间高效
20 分钟在家版（无器械）
热身（3 分钟）
- 开合跳 30 秒
- 高抬腿 30 秒
- 手臂画圈 30 秒
主体（15 分钟 — 5 轮 × 3 分钟）
工作 40 秒 / 休息 20 秒
轮换：
- Burpees
- 登山者
- 深蹲跳
- 俯卧撑
- 平板转俯卧撑
放松（2 分钟）
安全
- ⚠ 心脏病或膝伤者避免
- 训练前后补水 500ml
- 每周最多 3 次
- 心率监测