O que é HIIT
High-Intensity Interval Training — alterna explosões intensas com recuperação curta.
Benefícios comprovados:
- Queima 25-30% mais calorias que cardio constante
- Reduz gordura visceral
- Efeito EPOC — queima por 24h depois
- Eficiente em tempo
Rotina 20 min (sem equipamento)
Aquecimento (3 min)
- Polichinelos 30s
- Joelhos altos 30s
- Círculos de braço 30s
- Caminhada + respiração 1 min
Principal (15 min — 5 rounds × 3 min)
40s trabalho / 20s descanso
Alterne:
- Burpees
- Mountain climbers
- Agachamento com salto
- Flexões
- Prancha para flexão
Volta à calma (2 min)
- Caminhada
- Alongamentos estáticos
Segurança
- ⚠ Evite com problemas cardíacos ou joelhos
- Hidrate-se (500ml antes e depois)
- Máximo 3×/semana
- Monitore frequência cardíaca