プランクチャレンジ — 1 分

なぜプランク？

プランクは アイソメトリック運動 で、体幹全体を同時に鍛えます — 腹直筋、腹斜筋、下背、臀筋、股関節屈筋。一度に 29 の筋肉 を使います。

メリット：

• フラットなお腹
• 腰痛軽減
• 姿勢改善

正しいフォーム

1. うつ伏せ、肘は肩の真下
2. つま先で支える
3. 体は板のように真っ直ぐ
4. 下を見る — 首を中立に
5. 腹筋 + 臀筋を引き締める
6. 普通に呼吸 — 止めない！

よくある間違い

❌ 腰が落ちる — 腰を痛める
❌ 腰が上がる — 体幹効果減
❌ 顔を上げる

レベル別目標

| レベル | 時間 |
|--------|------|
| 初心者 | 30 秒 |
| 標準 | 60 秒 ← 目標 |
| 中級 | 2 分 |
| 上級 | 3-5 分 |

世界記録：9 時間 38 分（George Hood、米国、62 歳）

週 5 日トレーニング。