เวลามาตรฐาน — วิ่ง 1 km
Recreational runners (วิ่งเพื่อสุขภาพ)
| ระดับ | เวลา |
|------|------|
| Beginner | 7-8 นาที |
| Casual | 5-6 นาที |
| Fitness | 4-5 นาที |
| Sub-4 (ดีมาก) | 3:30-4:00 |
| Elite recreational | 3:00-3:30 |
Competitive
| ระดับ | เวลา |
|------|------|
| ระดับมัธยม | 3:00-3:30 |
| มหาวิทยาลัย | 2:40-3:00 |
| ระดับชาติ | 2:25-2:40 |
| โลก (สถิติ) | 2:11.96 (Hicham El Guerrouj, 1999) |
เทคนิควิ่งให้เวลาดีขึ้น
Pacing strategy
- ห้ามออกแรงเต็มที่ 200 ม.แรก — จะเหนื่อยตอน 600 ม.
- คงระดับ 70-80% ในช่วง 0-600 ม.
- เพิ่มเป็น 90% ที่ 600-800 ม.
- All-out 200 เมตรสุดท้าย
Breathing
- 2 step in, 2 step out (วิ่งเบา-กลาง)
- 2 step in, 1 step out (วิ่งเร็ว — เพิ่ม oxygen)
- หายใจเข้าทางจมูก + ปาก
Form
- ก้าวสั้นๆ ถี่ๆ (180+ steps/min) ดีกว่าก้าวยาว
- ลำตัวเอียงไปข้างหน้า 5-10°
- อย่าก้มหน้า — มองตรงไปข้างหน้า 15-20 ม.
- แขนแกว่งหน้า-หลัง ไม่ใช่ข้าง
โปรแกรมฝึกใน 8 สัปดาห์
| สัปดาห์ | ความเข้มข้น |
|---------|------------|
| 1-2 | วิ่งเบา 30 นาที x 3/สัปดาห์ |
| 3-4 | + Interval training 1 ครั้ง |
| 5-6 | + Tempo run + Long run |
| 7-8 | Race pace + Taper |
ข้อควรระวัง
- ⚠ คนอายุ > 35 — ปรึกษาแพทย์ก่อนวิ่งหนัก
- ⚠ ใส่รองเท้าเหมาะกับเท้า (วัด pronation ที่ร้าน)
- ⚠ ห้ามวิ่งบนคอนกรีต > 5 km/วัน (เสี่ยงข้อเสีย)