เวลามาตรฐาน — ว่ายน้ำ 50 เมตร
Freestyle (crawl) — ผู้ชาย
| ระดับ | เวลา |
|------|------|
| Beginner | 1:30 - 2:00 |
| Casual | 1:00 - 1:30 |
| Fitness swimmer | 45-60 วินาที |
| Competitive | 30-40 วินาที |
| Elite | < 28 วินาที |
| World record | 20.91 วินาที (César Cielo, 2009) |
Freestyle — ผู้หญิง
| ระดับ | เวลา |
|------|------|
| Beginner | 1:45 - 2:30 |
| Casual | 1:15 - 1:45 |
| Fitness | 55-75 วินาที |
| World record | 23.67 วินาที (Sarah Sjöström, 2017) |
เทคนิคว่ายเร็วขึ้น
Body position
- ตัวขนาน กับผิวน้ำ
- หัวต่ำ — ห้ามมองหน้า
- น้ำควรอยู่ที่ระดับ คิ้ว
Pulling (แขน)
- High elbow catch — ข้อศอกสูงกว่าข้อมือ
- S-shaped pull — ดึงเป็นรูป S ใต้ตัว
- finish at thigh — ดันให้สุด
Kicking (ขา)
- เริ่มจาก hip ไม่ใช่เข่า
- ขาตรง — สั่นเหมือนแส้
- 2-beat หรือ 6-beat kick (ตามจังหวะแขน)
Breathing
- บิดศีรษะ ไม่ใช่ยก — น้ำควรอยู่ที่หู
- หายใจออกใต้น้ำ — ขึ้นมา → หายใจเข้าเร็ว
- ทุก 3 stroke (bilateral)
ปัญหาที่บ่อย
1. ขาตก (Sinking legs)
- สาเหตุ: หัวสูง, ขาแข็ง
- แก้: หัวต่ำ, ผ่อนคลายขา, kick จาก hip
2. หายใจขึ้นเหนือน้ำมาก
- สาเหตุ: ตื่นเต้น, กลัวจมน้ำ
- แก้: ฝึกหายใจออกใต้น้ำ, บิดอย่างเดียว
3. แขนเข้าน้ำหนัก
- สาเหตุ: throw the arm
- แก้: enter น้ำเบาๆ, เข้าก่อนหัว เล็กน้อย
ฝึกใน 1 เดือน — Beginner → Casual
| สัปดาห์ | เป้าหมาย | ระยะทาง/วัน |
|---------|---------|-------------|
| 1 | Form correct | 400 ม. |
| 2 | Pacing | 600 ม. |
| 3 | Breath control | 800 ม. |
| 4 | Speed test | 1000 ม. |
ก่อนเริ่มจับเวลา
- Warm-up อย่างน้อย 5 นาที — ห้าม sprint ทันที
- ดื่มน้ำเปล่า 250 ml
- ใช้แว่นว่ายน้ำ
- จับเวลาใน lane เดียว — ไม่หยุดกลาง
Tips: ว่ายน้ำใช้กล้ามเนื้อทุกส่วน — เผาแคลอรี่ 400-700/ชั่วโมง ดีกว่าวิ่ง