¿Por qué la plancha?
La plancha es un ejercicio isométrico que activa todo el core simultáneamente — recto abdominal, oblicuos, lumbar, glúteos y flexores de cadera. 29 músculos activados a la vez.
Beneficios:
- Abdomen más plano
- Menos dolor de espalda
- Mejor postura
- Base de fuerza del core
Forma correcta
- Boca abajo, codos bajo los hombros
- Punta de los pies apoyada
- Cuerpo recto como una tabla
- Mirar al suelo — cuello neutro
- Activar abdomen + glúteos
- Respirar normalmente — ¡no aguantar!
Errores comunes
❌ Cadera caída — daña la lumbar
❌ Cadera elevada — reduce trabajo del core
❌ Mirar arriba — daña el cuello
✅ Línea recta — plancha perfecta
Metas por nivel
| Nivel | Duración |
|-------|----------|
| Principiante | 30 segundos |
| Estándar | 60 segundos ← objetivo |
| Intermedio | 2 minutos |
| Avanzado | 3-5 minutos |
Récord mundial: 9 horas 38 minutos (George Hood, EE.UU., 62 años)
Entrena 5 días/semana con 2 días de descanso.