办公室综合症 — 沉默的流行病
8 小时坐姿 = 脊柱承受 2 吨压力。
哈佛 2024：
- 73% 颈肩痛
- 65% 腰痛
- 38% 腕管综合症
每小时 5 分钟拉伸 = -60% 慢性疼痛风险。
5 分钟流程 — 在桌前
颈部（1 分钟）
- 下巴贴胸 → 抬头 × 10
- 侧倾 10 秒 × 3
- 慢转 × 5
肩部（1 分钟）
- 耸肩 × 10
- 前转 × 10，后转 × 10
- 跨胸拉伸 15 秒/侧
背部（1.5 分钟）
- 起身
- 双臂上举 → 侧屈 15 秒
- 抱自己 → 转体 × 5
- 触脚 × 5
手腕（1 分钟）
- 转动 × 10
- 张开 ↔ 握拳 × 10
呼吸（30 秒）
- 方块呼吸 4-4-6-4 × 5