Sindrom kantor — pandemi diam-diam
8 jam duduk = 2 ton tekanan di tulang belakang.
Harvard 2024:
- 73% sakit leher/bahu
- 65% sakit punggung
- 38% carpal tunnel
Per jam 5 menit peregangan = -60% risiko nyeri kronis.
Rutin 5 menit — di meja
Leher (1 menit)
- Dagu ke dada → lihat atas × 10
- Miring samping 10 detik × 3
- Rotasi lambat × 5
Bahu (1 menit)
- Angkat × 10
- Putar depan × 10, belakang × 10
Punggung (1.5 menit)
- Berdiri
- Tangan ke atas → miring samping 15 detik
- Peluk diri → putar batang × 5
- Sentuh jari kaki × 5
Pergelangan (1 menit)
- Rotasi × 10
- Buka ↔ kepal × 10
Napas (30 detik)
- Box breathing 4-4-6-4 × 5