平板支撑挑战 — 1 分钟

为什么做平板支撑

平板支撑是 等长收缩运动，同时激活全身核心肌群 — 腹直肌、腹斜肌、下背、臀肌、髋屈肌。一次激活 29 块肌肉。

好处：

• 平坦腹部
• 减少背痛
• 改善姿势

正确姿势

1. 俯卧，肘部在肩下
2. 脚趾撑地
3. 身体笔直如板
4. 目视地面
5. 收紧腹部 + 臀部
6. 正常呼吸 — 不要憋气

常见错误

❌ 臀部下沉 — 伤腰
❌ 臀部抬高 — 核心不发力
❌ 抬头 — 伤颈

各级目标

| 级别 | 时长 |
|------|------|
| 初学者 | 30 秒 |
| 标准 | 60 秒 ← 目标 |
| 中级 | 2 分钟 |
| 高级 | 3-5 分钟 |

世界纪录：9 小时 38 分钟（George Hood，美国，62 岁）

每周训练 5 天。