Desafio Prancha — 1 minuto

Por que prancha?

Prancha é um exercício isométrico que ativa todo o core ao mesmo tempo — 29 músculos simultaneamente.

Benefícios:

• Abdômen mais firme
• Menos dor nas costas
• Melhor postura

Forma correta

1. Cotovelos sob os ombros
2. Pontas dos pés no chão
3. Corpo reto como tábua
4. Olhar para baixo
5. Contrair abdômen + glúteos
6. Respirar normalmente

Erros comuns

❌ Quadril caído — força a lombar
❌ Quadril alto — reduz o trabalho do core
❌ Olhar para cima

Metas por nível

| Nível | Duração |
|-------|---------|
| Iniciante | 30 seg |
| Padrão | 60 seg |
| Intermediário | 2 min |
| Avançado | 3-5 min |

Recorde mundial: 9h38min (George Hood, EUA, 62 anos)

Treine 5 dias/semana.